بهترین زمان مصرف پروتئین وی برای حجم و عضله سازی

به جرات می‌توان وی را محبوب‌ترین مکمل بدنسازی دانست که اغلب افراد علاقمند به این ورزش از آن استفاده می‌کنند. تقریبا هر فردی که به دنبال افزایش حجم، بهبود قدرت و ریکاوری سریع‌تر است به این پروتئین زود جذب روی می‌آورد. همین موضوع باعث تعدد آرا در مورد بهترین زمان مصرف پروتئین وی می‌شود که در این نوشته سعی کرده‌ایم به آن پاسخی مناسب بدهیم.

عوامل تاثیر گذار بر زمان مناسب مصرف پروتئین وی

تعیین زمان دقیق مصرف پروتئین وی یک فرمول ثابت برای همه نیست. بدن هر فرد بر اساس شرایط فیزیولوژیکی و سبک زندگی، واکنش‌های متفاوتی نشان می‌دهد. در ادامه مهم‌ترین عواملی که بهترین زمان مصرف پروتئین وی برای ورزشکاران را تعیین می‌کند، آورده شده است:

1- هدف اصلی شما؛ عضله سازی یا چربی سوزی؟

بدون شک مهم‌ترین قطب‌نما برای تعیین زمان مصرف، هدف نهایی شما است. اگر اولویت شما عضله سازی است بهتر است پروتئین وی را در صبح به صورت ناشتا یا بلافاصله بعد از تمرین مصرف کنید. در این لحظات بدن تشنه‌ی جذب است و نباید فرصت طلایی یا همان پنجره آنابولیک را برای ریکاوری از دست بدهید.

از طرفی دیگر اگر هدف شما از مصرف این مکمل پروتئین چربی‌سوزی و کاهش وزن است باید استراتژی متفاوتی را در پیش بگیرید. در این حالت پروتئین وی باید در فواصل طولانی بین وعده‌های غذایی مصرف شود تا با سرکوب هورمون گرسنگی و تثبیت قند خون، جلوی پرخوری و ریزه‌خواری را در وعده‌های اصلی بگیرد.

• هدف عضله سازی: مصرف به‌صورت ناشتا یا بعد از تمرین.
• هدف چربی سوزی: بین وعده های عذایی.

2- فاصله زمانی از آخرین وعده غذایی

فاصله زمانی میان آخرین وعده غذایی کامل شما و جلسه تمرین، سیگنال دهنده اصلی برای زمان مصرف وی است. اگر 3 تا 4 ساعت یا بیشتر از آخرین وعده غذایی گذشته باشد، بدن شما وارد حالت گرسنگی نسبی شده و سطح آمینو اسیدهای در گردش در خون پایین می‌آید. در این شرایط مصرف پروتئین وی پیش از شروع تمرین مانند یک سپر عمل کرده و از کاتابولیسم (تجزیه) بافت عضلانی برای تامین انرژی جلوگیری می‌کند؛ اما اگر 1 تا 2 ساعت قبل از ورزش غذای جامد مصرف کرده‌اید بدن هنوز مملو از مواد مغذی است و بهترین استراتژی این است که کل تمرکز خود را بر روی مصرف وی پس از اتمام تمرین برای به حداکثر رساندن ریکاوری بگذارید.

3- سن و فیزیولوژی بدن

با افزایش سن بدن دچار پدیده‌ای به نام مقاومت آنابولیک می‌شود، یعنی عضلات برای تحریک رشد، به دوز پروتئین بیشتر و زمان‌بندی دقیق‌تری نیاز دارند. افراد مسن‌تر باید مصرف پروتئین وی را به‌طور یکنواخت در طول روز پخش کرده و بر مصرف بعد از تمرین تاکید بیشتری داشته باشند تا مطمئن شوند مقدار کافی لوسین برای فعال‌سازی سنتز پروتئین عضلانی فراهم شده است.

بهترین زمان مصرف پروتئین وی برای حجم

اگر نوشته راهنمای خرید مکمل های بدنسازی را مطالعه کرده باشید، متوجه شده‌اید که پروتئین وی یکی اصلی‌ترین مکمل‌ها برای افزایش حجم و رشد عضله است. بر اساس بسیاری از منابع بهترین زمان مصرف پروتئین وی برای عضله سازی نیم ساعت تا یک ساعت بلافاصله پس از تمرین است؛ زمانی که عضلات تشنه مواد مغذی هستند و جذب سریع وی فرآیند سنتز پروتئین و رشد را با قدرت استارت می‌زند.

علاوه بر آن مصرف یک وعده در صبح به صورت ناشتا برای خروج بدن از حالت کاتابولیک شبانه بسیار موثر است. در دوران حجم هدف نهایی این است که سطح آمینواسید خون را به طور مداوم بالا نگه دارید تا بدن همواره در فاز ساخت‌وساز باقی بماند.

بهترین زمان مصرف پروتئین وی برای حجم خشک

در دوره حجم خشک هدف این است که عضله اضافه شود؛ اما چربی بدن به حداقل حالت ممکن برسد. به همین دلیل زمان‌بندی مصرف پروتئین وی باید طوری باشد که بیشترین تاثیر را بر سنتز پروتئین، ریکاوری و کنترل اشتها داشته باشد. مهم‌ترین زمان مصرف پروتئین وی برای حجم خشک بلافاصله بعد از تمرین است، زمانی که عضلات بیشترین نیاز به پروتئین را دارند و این مکمل با جذب سریع خود به ترمیم و ساخت بافت عضلانی کمک می‌کند.

مصرف پروتئین وی صبح‌ها بعد از بیدار شدن نیز مانع تجزیه عضلات ناشی از ساعت‌ها خواب می‌شود؛ همچنین می‌توانید آن را بین وعده‌ها برای حفظ جریان اسید آمینه مصرف کنید تا فرایند حجم‌گیری تمیز و کنترل‌شده باقی بماند. از طرفی دیگر اگر قبل فاصله آخرین وعده غذایی شما تا شروع تمرین زیاد است،‌ می‌توانید نیم ساعت تا 40 دقیقه قبل از تمرین هم این پروتئین را مصرف کنید تا انرژی کافی برای تمرینات خود را داشته باشید.

بهترین پروتئین وی برای حجم کدام است؟

علاوه بر پیدا کردن بهترین زمان مصرف پروتئین وی برای حجم لازم است که ابتدا نوع پروتئین وی مناسب خود را پیدا کنید.
برای حجم گیری عمومی پیشنهاد می‌شود از وی کنسانتره استفاده کنید،‌ چرا که حاوی مقدار کمی چربی و لاکتوز بوده و میزان کالری دریافتی شما افزایش خواهد داد.
از طرفی دیگر برای حجم خشک پیشنهاد می‌شود سراغ وی ایزوله بروید که خلوص پروتئین آن حدود 90 درصد بوده و به افزایش حجم بدون احتباس آب یا چربی کمک خواهد کرد.
در نهایت باید اشاره کنیم که پروتئین وی هیدرولیزه بهترین مکمل برای جذب آنی است که به محض مصرف وارد جریان خون می‌شود و می‌تواند نقش یک مکمل انرژی زا را بازی کند، به همین دلیل باید آن را دقیقا بعد از تمرینات سنگین برای جلوگیری از تخریب عضله مصرف کنید.

مزایای مصرف شبانه پروتئین وی برای عضله سازی در دوره حجم

مزایای مصرف شبانه پروتئین وی در دوره حجم بیشتر به ریکاوری عمیق و ساخت مداوم عضله مربوط می‌شود. وقتی پروتئین وی را پیش از خواب مصرف می‌کنید، اسیدهای آمینه در طول شب آزاد شده و مانع از تجزیه عضلات در ساعات طولانی ناشتا می‌شوند. در این حالت بدن فرصت دارد فرآیند ترمیم بافت‌های عضلانی آسیب‌دیده را بهتر انجام دهد و سنتز پروتئین با سرعت بیشتری پیش برود. نتیجه این روند افزایش حجم خشک، بهبود عملکرد تمرینی روز بعد و احساس ریکاوری بهتر در شروع صبح است. این روش برای افرادی که تمرینات سنگین انجام می‌دهند بسیار موثر است.

نکته: از آنجا که پروتئین وی سریع جذب می‌شود برای اینکه در طول شب اثر ماندگارتری داشته باشد توصیه می‌شود آن را با یک منبع کربوهیدرات سالم مانند یک قاشق کره بادام زمینی یا شیر پرچرب مخلوط کنید. این کار سرعت جذب وی را کاهش داده و آن را به یک منبع تغذیه تدریجی برای عضلات تبدیل می‌کند.

برای حجم گرفتن چقدر پروتئین وی بخوریم؟

اکثر افراد سعی می‌کنند بهترین زمان مصرف پروتئین وی برای ورزشکاران را پیدا کنند و از سایر عامل‌ها مانند میزان وی مصرفی غافل می‌شوند. در این دوره مقدار مصرف پروتئین وی به وزن بدن، شدت تمرین و مقدار پروتئین دریافتی از غذا بستگی دارد؛ اما به صورت کلی می‌توان گفت که شما به حدود 1.6 تا 2.2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن نیاز دارید. این میزان از پروتئین باید توسط منابع مختلف غذایی تامین شوند و همه آن را نباید با مصرف وی تامین کرد. برای نمونه یک فرد 80 کیلویی باید حدود 128 تا 160 گرم پروتئین در روز دریافت کند. از این میزان پروتئین باید حدود 60 تا 70 درصد آن از طریق وعده‌های غذایی تامین شود و تنها 30 تا 40 درصد آن از طریق مکمل های غذایی مانند پروتئین وی تامین شود.
در چنین حالتی دو اسکوپ پروتئین وی می‌تواند حدود 50 گرم پروتئین را به بدن شما برساند و در برخی از روزهایی که تمرین سنگین دارید،‌ می‌توانید تا 3 اسکوپ هم استفاده کنید.

نحوه مصرف پروتئین وی برای حجم

طریقه مصرف پروتئین وی برای افزایش حجم تا حد زیادی تحت تاثیر زمان مصرف آن قرار می‌گیرد که در ادامه به صورت خلاصه آن را شرح داده‌ایم:

• قبل از تمرین: 30 تا 45 دقیقه قبل از شروع تمرین یک اسکوپ را با آب مخلوط کنید تا حین تمرین احساس سنگینی نکنید و حتما در کنار آن یک منبع کربوهیدرات مثل سیب یا موز بخورید تا انرژی لازم برای تمرین تامین شود.
• بعد از تمرین (مهم‌ترین وعده): بلافاصله پس از اتمام تمرین. 1.5 تا 2 اسکوپ را فقط با آب مخلوط کرده و میل کنید. توصیه می‌شود آن را همراه با مقداری کراتین و یک کربوهیدرات زودجذب مثل شکر، مالتودکسترین یا موز رسیده مصرف کنید تا انسولین ترشح شده و مواد را سریع‌تر وارد عضله کند.
• صبح ناشتا:1 اسکوپ پروتئین وی را با شیر پرچرب مخلوط کرده و آن را مصرف کنید. برای افزایش کالری و حجم، موادی مثل جو دوسر، گردو یا کره بادام زمینی را به شیک اضافه کنید تا تبدیل به یک گینر خانگی شود.
• میان وعده‌ها: در فواصل طولانی بین غذا (مثلا عصر). 1 اسکوپ را با شیر یا ماست یونانی ترکیب کرده و مصرف کنید. استفاده از شیر باعث می‌شود پروتئین آرام‌تر هضم شده و در طول روز عضلات را تغذیه کند.

استفاده از پروتئین وی در روزهایی که تمرین ندارید:

یک باور غلط این است که مکمل‌ها فقط مخصوص روزهای تمرین هستند، در حالیکه می‌توان پروتئین وی را جزو بهترین مکمل های غذایی دانست که مصرف آن در روزهای استراحت نیز بسیار ضروری است. در ادامه دلایل و نحوه مصرف پروتئین وی در روزهای بدون تمرین شرح داده شده است:

• ریکاوری و ترمیم عضلات: رشد عضلانی در واقع زمانی اتفاق می‌افتد که شما در حال استراحت هستید، نه لزوما حین تمرین. روزهای استراحت زمان اصلی برای ترمیم پارگی‌های میکروسکوپی است که حین تمرین ایجاد شده‌اند. حفظ سطح بالای آمینواسیدها در این روزها، سوخت لازم برای این فرآیند ترمیم و رشد را فراهم می‌کند.
• رسیدن به سهمیه پروتئین روزانه: مهم‌ترین عامل برای رسیدن به اهداف تناسب اندام (چه حجم و چه لاغری)، تامین کل پروتئین مورد نیاز روزانه شما است. در روزهایی که تمرین ندارید، ممکن است به دلیل عدم مصرف شیک بعد از تمرین، در تامین این مقدار پروتئین با مشکل مواجه شوید. وی کمک می‌کند تا این کمبود را پر کنید.

بهترین زمان‌ها برای مصرف پروتئین وی در روزهای استراحت

• صبح ناشتا: برای خروج از حالت کاتابولیک شبانه.
• میان وعده‌ها: برای حفظ سیری در رژیم لاغری یا افزایش کالری در زمان حجم.

سخن پایانی

در این نوشته به بررسی بهترین زمان مصرف پروتئین وی در بدنسازی پرداختیم تا با دید بهتری بتوانید مصرف این ماده مغذی را مدیریت کنید. در انتها لازم است اشاره کنیم که پروتئین وی یا هر مکمل دیگری قرار نیست جای تغذیه سالم شما را بگیرید، بلکه نقش یک مکمل را خواهد داشت. از طرفی دیگر برای دستیابی به بهترین نتیجه توصیه می‌شود از یک مربی حرفه‌ای در این زمینه کمک بگیرید تا میزان مصرف مکمل را بر اساس وضعیت بدنی شما مشخص کند.

سوالات متداول

آیا زمان مصرف پروتئین وی واقعا در نتیجه‌گیری تاثیر دارد؟

بله، اگرچه مهم‌ترین عامل نتیجه‌گیری دریافت پروتئین مورد نیاز روزانه است؛ اما زمان مصرف می‌تواند سرعت ریکاوری، میزان رشد عضله و کنترل اشتها را به طور مستقیم تحت تاثیر قرار دهد. به ویژه برای اهدافی مثل عضله سازی یا حجم خشک زمان‌بندی دقیق اثرات محسوسی دارد.

آیا مصرف وی قبل از وعده غذایی اصلی به کاهش وزن کمک می‌کند؟

بله، مصرف پروتئین وی 20 تا 30 دقیقه قبل از وعده‌های اصلی، باعث افزایش سیری شده و به شما کمک می‌کند کمتر غذا بخورید و کالری دریافتی کاهش یابد.

آیا افراد مسن باید زمان مصرف وی را تغییر دهند؟

بله، به علت مقاومت آنابولیک، افراد مسن بهتر است پروتئین وی را در چند وعده کوچک در طول روز مصرف کنند و پس از تمرین حتما یک دوز کامل دریافت کنند تا سنتز پروتئین عضلانی فعال شود.